母乳喂养妈妈：饮食指南，营养建议和实用小贴士245

母乳喂养是给宝宝提供最佳营养的自然且有益的方式。然而，母乳喂养妈妈需要特别注意自己的饮食，以确保她们的身体有足够的营养素来满足婴儿的需求。以下是一份全面的指南，帮助母乳喂养妈妈制定营养丰富的饮食计划，并提供一些实用小贴士，让母乳喂养之旅更加顺利。

营养需求

母乳喂养妈妈的营养需求比其他成年女性高。她们需要额外的能量、蛋白质、某些维生素和矿物质来维持自己的健康以及产生足够的母乳。能量： 母乳喂养消耗大量能量。母乳喂养妈妈需要比不母乳喂养的妈妈多摄入 500-1000 卡路里。
蛋白质： 蛋白质是母乳的重要组成部分。母乳喂养妈妈每天应摄入 71 克蛋白质。
维生素和矿物质： 维生素 A、D、B12 和钙对母乳喂养妈妈至关重要。她们还应该摄入铁、锌和碘等矿物质。

营养丰富食物

为了满足这些营养需求，母乳喂养妈妈应该专注于食用以下营养丰富的食物：水果： 香蕉、苹果、浆果等水果富含维生素、矿物质和纤维。
蔬菜： 西兰花、菠菜、胡萝卜和甜土豆等蔬菜提供大量维生素、矿物质和抗氧化剂。
全谷物： 糙米、藜麦和全麦面包等全谷物富含纤维、维生素 B 和铁。
瘦肉蛋白： 鸡肉、鱼肉、豆类和豆腐等瘦肉蛋白提供蛋白质、铁和 B 族维生素。
健康脂肪： 鳄梨、坚果和种子等健康脂肪含有必需脂肪酸和维生素 E。
水分： 母乳喂养会使身体脱水，因此母乳喂养妈妈需要多喝水。

避免的食物和饮料

虽然大多数食物对母乳喂养妈妈都是安全的，但有些食物和饮料应该避免或限制摄入：咖啡因： 过量摄入咖啡因会通过母乳传递给婴儿，并导致烦躁和睡眠问题。
酒精： 酒精也会通过母乳传递给婴儿，并可能损害婴儿的大脑发育。
吸烟： 吸烟对母乳喂养妈妈和婴儿有害，会增加婴儿患呼吸道问题和中耳炎的风险。
某些鱼类： 某些鱼类（例如旗鱼、金枪鱼和鲭鱼）含有高水平的汞，可能会通过母乳传递给婴儿。

实用小贴士

除了遵循营养丰富的饮食外，母乳喂养妈妈还可以遵循以下小贴士，让母乳喂养之旅更加成功：倾听身体的信号： 相信自己的身体，按照饥饿感和口渴感的提示进食和喝水。
准备小吃： 准备好健康的零食，例如水果、蔬菜棒和坚果，以避免空腹。
寻求支持： 加入母乳喂养支持小组或与其他母乳喂养妈妈交流，以获得建议和鼓励。
充足休息： 睡眠对于母乳生产至关重要。尽量确保每天晚上有 7-9 小时的睡眠。
穿着舒适： 选择舒适且支撑性良好的内衣和哺乳文胸。
咨询医疗保健专业人士： 如果您在母乳喂养或饮食方面有任何疑虑，请咨询医生或注册营养师。

2024-12-21

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