母乳喂养饮食指南：营养丰富的食物选择356

母乳喂养是婴儿最理想的营养来源，对母亲和婴儿都有许多益处。然而，母乳喂养的母亲需要确保摄取足够的营养物质，以维持自身的健康和产出高质量的母乳。

热量需求

母乳喂养的母亲需要比怀孕期间多摄取约 500 卡路里。这些额外的卡路里应来自健康、营养丰富的食物，以避免体重过度增加。

蛋白质

蛋白质对于母乳生产和母亲整体健康至关重要。母乳喂养的母亲应每天摄取约 71 克蛋白质。富含蛋白质的食物包括：瘦肉、家禽、鱼、豆类、坚果和种子。

钙

钙是婴儿骨骼和牙齿发育所必需的。母乳喂养的母亲应每天摄取约 1,000 毫克钙。富含钙的食物包括：乳制品、绿叶蔬菜、强化的豆奶和杏仁奶。

铁

铁对母亲和婴儿的红细胞生成至关重要。母乳喂养的母亲应每天摄取约 10 毫克的铁。富含铁的食物包括：红肉、鱼、豆类、扁豆和菠菜。

其他营养物质

母乳喂养的母亲还需要摄取足够的维生素和矿物质，包括:* 维生素 A：胡萝卜、地瓜、深绿色蔬菜
* 维生素 C：柑橘类水果、奇异果、西兰花
* 维生素 D：强化牛奶、鱼、蛋黄
* 维生素 B12：肉类、家禽、鱼、强化谷物
* 碘：海鲜、乳制品、加碘盐

水合作用

母乳喂养的母亲需要比平时多喝水。建议每天喝 8 到 12 杯水以保持水分。

避免的食物

母乳喂养的母亲应避免以下食物，因为它们可能会通过母乳传递给婴儿并引起问题：* 酒精
* 咖啡因（适量摄取没关系）
* 生鱼或未煮熟的鱼
* 生肉或未煮熟的肉
* 某些类型的奶酪（未经巴氏消毒的软奶酪）

营养丰富的母乳喂养饮食菜单示例

以下是一个为母乳喂养的母亲提供营养丰富的饮食菜单示例：

早餐

* 燕麦片，配浆果和坚果
* 全麦吐司，配鸡蛋和鳄梨
* 水果冰沙，含酸奶和菠菜

午餐

* 三明治，含全麦面包、瘦肉蛋白和蔬菜
* 沙拉，含绿叶蔬菜、煮熟的豆类、烤鸡
* 汤和沙拉组合

晚餐

* 烤三文鱼，配糙米和芦笋
* 鸡肉咖喱，配全麦米饭
* 豆汤，配玉米面包

零食

* 水果和蔬菜
* 坚果和种子
* 酸奶和格拉诺拉麦片

母乳喂养的母亲需要摄取足够的营养物质，以维持自身的健康和产出高质量的母乳。通过遵循均衡的饮食，包括富含蛋白质、钙、铁和其他必需营养物质的食物，母亲可以为自己的身体和婴儿提供所需的营养。

2024-12-14

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