母乳喂养期间的营养补充指南253

母乳喂养是一个神奇的过程，它为宝宝提供最佳的营养和保护。然而，在这个过程中，新妈妈的身体也会消耗大量的营养物质，因此补充必要的营养素至关重要。

钙和维生素D

钙是骨骼和牙齿健康发育的必需矿物质。母乳喂养的女性每天需要 1,000 毫克的钙。维生素 D 促进钙的吸收。新妈妈每天应至少摄入 600 国际单位的维生素 D。

钙和维生素 D 的良好来源包括：* 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
* 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芥菜）
* 豆制品（豆腐、豆浆）
* 强化食品（燕麦片、果汁）
* 日晒（每天 15-20 分钟，避开烈日）

铁

铁是红细胞生成所必需的。母乳喂养的女性每天需要 10 毫克的铁。铁的吸收率较低，因此建议摄入两倍于推荐摄入量的铁。

富含铁的食物包括：* 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）
* 内脏（肝脏、肾脏）
* 豆类（扁豆、黑豆、鹰嘴豆）
* 菠菜
* 强化食品（早餐麦片、面包）

碘

碘对于甲状腺激素的产生至关重要，甲状腺激素控制着新陈代谢和生长发育。母乳喂养的女性每天需要 200 微克的碘。

碘的良好来源包括：* 海鲜（鱼、虾、贝类）
* 乳制品
* 碘盐

欧米伽-3 脂肪酸

欧米伽-3 脂肪酸，尤其是 DHA，对于婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。母乳喂养的女性每天至少需要 200 毫克 DHA。然而，从食物中获取足够的 DHA 具有挑战性。

富含 DHA 的食物包括：* 脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）
* 母乳强化配方奶粉

如果通过饮食无法摄入足够的 DHA，建议服用 DHA 补充剂。

补充剂

对于难以通过饮食摄入足够营养物质的女性，补充剂可以提供额外的支持。以下是一些母乳喂养女性推荐的补充剂：* 钙和维生素 D
* 铁
* 碘
* 欧米伽-3 脂肪酸

在服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，以确定适合您的剂量和类型。

饮食建议

除了补充剂外，遵循健康的饮食对于母乳喂养期间的营养也至关重要。以下是母乳喂养女性的一些饮食建议：* 多吃水果、蔬菜和全谷物
* 选择瘦肉蛋白来源
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入
* 保持水分充足
* 避免酒精和吸烟

母乳喂养是一个有益的经历，但它也需要额外的营养需求。通过补充必需的营养素和遵循健康的饮食，您将确保您和您的宝宝获得茁壮成长的所有必需营养。

2024-12-11

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