非母乳喂养妈妈的营养指南142

作为一位非母乳喂养的妈妈，您需要通过均衡的饮食来获取足够的营养物质，以支持您和宝宝的健康。以下是您应摄取的一些关键营养素及其来自的食物来源：

蛋白质：

蛋白质对于组织修复、荷尔蒙产生和酶功能至关重要。含有丰富蛋白质的食物包括：
- 瘦肉、鸡肉、鱼
- 豆类、扁豆、豆腐
- 坚果、种子

钙：

钙对骨骼和牙齿健康、肌肉功能、神经信号传递很重要。良好的钙来源包括：
- 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）
- 强化食品（果汁、谷物）

铁：

铁对于红细胞生成、氧气输送和能量代谢至关重要。富含铁的食物包括：
- 红肉（牛肉、猪肉）
- 海鲜（金枪鱼、三文鱼）
- 波菜、羽衣甘蓝
- 强化食品（谷物、面包）

维生素 B9（叶酸）：

维生素 B9 对于 DNA 合成、红细胞生成和胎儿神经管发育至关重要。富含叶酸的食物包括：
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
- 柑橘类水果
- 豆类、扁豆

维生素 B12：

维生素 B12 对于红细胞生成、神经功能和 DNA 合成至关重要。这种维生素主要存在于动物性食品中，包括：
- 肉类、鸡肉、鱼
- 鸡蛋
- 乳制品

维生素 A：

维生素 A 对于视力、免疫功能和细胞生长至关重要。富含维生素 A 的食物包括：
- 动物肝脏（鸡肝、牛肝）
- 乳制品
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
- 强化食品（牛奶、谷物）

必需脂肪酸（ω-3 和 ω-6）：

必需脂肪酸对于大脑和心脏健康、新陈代谢调节至关重要。富含必需脂肪酸的食物包括：
- 冷水鱼（金枪鱼、三文鱼）
- 亚麻籽、奇亚籽
- 核桃、杏仁

水分：

充足的水分对于整体健康至关重要，包括乳汁分泌、血液循环和体温调节。每天至少要喝 8 杯水或其他无热量的液体。

除了这些关键营养素之外，您还需要摄取足够的碳水化合物、水果和蔬菜，以获得能量、维生素、矿物质和纤维。请记住，均衡的饮食是保持自身和新生儿健康和幸福的最佳方式。

需避免的食物：

如果您正在服用任何药物或有其他健康状况，在进行任何重大饮食改变之前，请务必咨询您的医生。此外，请注意，某些食物会影响乳汁的味道或流速，包括：- 辛辣食物
- 大蒜
- 洋葱
- 咖啡因
- 酒精

2024-12-27

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